HÉ LỘ QUY TẮC ĂN UỐNG GIÚP NGƯỜI NHẬT SỐNG TRƯỜNG THỌ

Khi nhắc đến Nhật Bản – quốc gia nổi tiếng với tuổi thọ trung bình cao hàng đầu thế giới, không thể không kể đến những bí quyết trường thọ độc đáo trong lối sống và đặc biệt là trong thói quen ăn uống. Một trong những nguyên tắc được người dân Okinawa – nơi có tỷ lệ người sống thọ cao nhất Nhật Bản – áp dụng hàng ngày chính là quy tắc “hara hachi bu”, nghĩa là “ăn no 80%”.

“Hara hachi bu” – Triết lý ăn uống hàng trăm năm tuổi của người Nhật

Khởi nguồn từ vùng Okinawa – nơi được mệnh danh là “vùng đất của những người sống trăm tuổi”, “hara hachi bu” không chỉ là một quy tắc ăn uống, mà còn là triết lý sống đã được lưu truyền qua nhiều thế hệ.

Câu nói “hara hachi bu” thường được người cao tuổi nói trước bữa ăn như một lời nhắc nhở bản thân và con cháu rằng đừng ăn đến khi no căng, mà hãy dừng lại khi thấy vừa đủ.

Điều đặc biệt là, người Okinawa ăn uống một cách rất tỉnh thức – họ tránh ăn vội, không ăn khi đang căng thẳng và luôn dành thời gian thưởng thức từng món ăn. Bữa cơm không chỉ là lúc nạp năng lượng, mà còn là khoảnh khắc kết nối giữa người với người và giữa con người với thiên nhiên.

Những lợi ích sức khỏe vượt trội từ việc “ăn no 80%”

1. Kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì

Trong thời đại mà thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh tràn lan, việc kiểm soát khẩu phần ăn là điều không dễ. Hara hachi bu giúp người Nhật duy trì vóc dáng thon gọn mà không cần ăn kiêng khắt khe.

Một nghiên cứu ở Okinawa cho thấy người dân nơi đây ít mắc bệnh béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao, phần lớn nhờ vào chế độ ăn uống hợp lý và thói quen vận động hàng ngày.

2. Cải thiện tiêu hóa và ổn định đường huyết

Khi ăn no đến 100% hoặc hơn, dạ dày sẽ bị “quá tải”, dễ dẫn đến đầy hơi, khó tiêu, trào ngược dạ dày. Việc ăn no 80% cho phép hệ tiêu hóa hoạt động vừa sức, hấp thụ tốt hơn và hạn chế tình trạng buồn ngủ sau ăn.

Ngoài ra, việc tránh ăn quá nhiều cùng lúc giúp duy trì đường huyết ổn định, hạn chế cảm giác mệt mỏi, cáu gắt hoặc thèm ăn vặt vào buổi chiều.

3. Giảm nguy cơ bệnh mạn tính

Người Okinawa có tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính như ung thư, tim mạch và đột quỵ thấp hơn đáng kể so với các khu vực khác trên thế giới. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, việc ăn vừa đủ, ưu tiên rau củ và thực phẩm nguyên chất là yếu tố bảo vệ sức khỏe hàng đầu.

Ngoài “hara hachi bu”, chế độ ăn kiểu Okinawa còn nổi bật với:

• Tỷ lệ rau củ, đậu nành và rong biển rất cao.
• Ít tiêu thụ thịt đỏ, dầu mỡ và thực phẩm tinh chế.
• Ưa chuộng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (low GI) giúp phòng tránh tiểu đường.

4. Hỗ trợ tinh thần và sức khỏe tâm lý

Ăn uống không kiểm soát thường đi kèm với căng thẳng, lo âu và cảm giác tội lỗi. Phương pháp hara hachi bu giúp tạo mối quan hệ tích cực và yêu thương với thức ăn, từ đó hỗ trợ cân bằng tâm lý.

Đặc biệt, phụ nữ – đối tượng dễ bị rối loạn ăn uống và cảm xúc dao động – có thể hưởng lợi lớn từ việc ăn uống có ý thức, giúp duy trì sự tự tin, kiểm soát tốt cảm xúc và sức khỏe tinh thần ổn định hơn.

Gợi ý thực hành “hara hachi bu” đúng cách và hiệu quả

Để bắt đầu áp dụng quy tắc “ăn no 80%” một cách an toàn và dễ dàng, hãy thử:

• Tạo không gian ăn uống yên tĩnh – tắt tivi, tránh điện thoại, ăn như một nghi lễ.
• Bắt đầu bữa ăn bằng rau củ không tinh bột – như cải bó xôi, bắp cải, cà chua… giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn.
• Nhai kỹ – tối thiểu 15 lần mỗi miếng. Việc nhai kỹ không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn kéo dài thời gian ăn, giúp não bộ kịp nhận tín hiệu “đã no”.
• Dừng ăn trước khi cảm thấy no hẳn 100% – bạn sẽ nhận ra mình vẫn đủ năng lượng mà không bị ì ạch sau ăn.
• Ghi chép nhật ký ăn uống – mỗi ngày một vài dòng về cảm giác khi ăn, mức độ no, cảm xúc... sẽ giúp bạn nhận diện thói quen và cải thiện dần.

LƯU Ý QUAN TRỌNG:

Mặc dù hara hachi bu lành mạnh với đa số, nhưng những người đang điều trị rối loạn ăn uống, thiếu cân hoặc trẻ em đang lớn không nên áp dụng quá nghiêm ngặt. Cần đảm bảo đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết theo từng giai đoạn phát triển.

Nếu có bệnh nền hoặc chế độ ăn đặc biệt, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thói quen ăn uống.

“Hara hachi bu” không chỉ là quy tắc ăn uống giúp người Nhật sống thọ, mà còn là một nghệ thuật sống cân bằng, tôn trọng cơ thể và biết đủ. Trong thế giới hiện đại đầy cám dỗ về ẩm thực, việc quay trở lại với nguyên lý “ăn vừa đủ để sống khỏe” có thể chính là chìa khóa giúp bạn duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần bền vững – như cách người Okinawa đã sống và truyền cảm hứng cho cả thế giới.